Salud y Sexualidad

Las leguminosas

Entre todas las leguminosas, la soya o soja es de gran interés en la nutrición por ser el alimento vegetal con mayor contenido de proteínas altamente disponible

Las leguminosas son plantas cuyos frutos son en forma de vaina. Sus semillas son las legumbres. Junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana por milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas, compañero inseparable de la evolución del hombre.
Son fuente importante de proteína y fibras, tales como frijoles, lentejas, guisantes, habas, chícharos, garbanzo, maní, soya, entre otros.
Las leguminosas almacenan más nutrientes cuando están secas. Tiernas o verdes, como las vainitas o frijolitos tiernos, se consumen como verduras; los brotes o retoños de soya o frijol son muy usados en la alta cocina. Aportan otros beneficios, entre ellos, excelente fibra y vitaminas del complejo B como la tiamina y riboflavina, contienen minerales como hierro y calcio.
Desde el punto de vista del placer de comer aportan sabor, textura y volumen a las comidas. En Nicaragua es muy común la combinación de frijol rojo o chile con arroz para formar el gallo pinto. En otros países es muy usual la combinación de arroz con la leguminosa chícharo, así como arroz con soya en China, y maíz con frijoles en México, o lentejas con arroz en Panamá.
En cuanto a la durabilidad, las leguminosas tienen la ventaja de tener un largo período de vida sin tener que refrigerarse. Una vez cocinadas pueden mantenerse por varios días en el refrigerador sin sufrir alteración, siempre y cuando se coloquen en otro recipiente diferente al que se utilizó para cocinarlas. Ya cocinadas se deben guardar completamente frías, si se introducen tibias o calientes al refrigerador es probable que se pongan agrias.
Entre todas las leguminosas, la soya o soja es de gran interés en la nutrición por ser el alimento vegetal con mayor contenido de proteínas altamente disponible; ésta oscila entre el 38 por ciento y el 40 por ciento. Contiene un 31 por ciento de carbohidratos en forma de almidón. Es rica también en grasa, y por esta cualidad se emplea en la fabricación de aceite. Posee, además, fibra, minerales, calcio, hierro, magnesio, zinc, casi todas las vitaminas, salvo la B12; tiene D2, pero en mínimas cantidades.
La mayoría de las leguminosas aporta alrededor de 340 y 360 kilocalorías por cada 100 gramos, por tanto, son fuente abundante y barata de energía, y salta nuevamente la soya encima de todas, porque proporciona casi 400 kilocalorías debido a su contenido de grasa.
El consumo de fibras es muy recomendable; las leguminosas las contienen, aproximadamente, entre el tres por ciento y el siete por ciento, por eso, las personas que habitualmente consumen estos alimentos no padecen de estreñimiento.
Las leguminosas contienen cantidades importantes de calcio y fósforo; sin embargo, estos minerales se encuentran en una forma compleja, por lo que al organismo se le dificulta el aprovechamiento de éstos y la mayor parte se excreta. Otro factor que afecta la utilización del calcio es el consumo de café o té con la comida, ya que estas bebidas contienen ácido fítico, que dificulta su absorción.
Para asegurar una mejor utilización del fósforo, es necesario combinar las leguminosas con alimentos que aporten calcio, tales como acelgas, espinacas, hojas de quelites, entre otras; además, productos lácteos y de tortillas de maíz nixtamalizado. Por tal razón, la combinación de frijol con tortilla resulta ser muy beneficiosa.
Asociación Soya de Nicaragua
SOYNICA
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